Kulhydrater er vores vigtigste kilde til energi. Men der er forskel på hvilken slags, du vælger. Spiser du mange af de tomme kulhydrater og i for store mængder, vil det lagre sig som fedt på kroppen. Her er alt det vigtigste, du skal vide om hvad kulhydrater er og hvordan de påvirker din vægt!

Størstedelen af den energi, vi hver dag indtager, kommer fra kulhydrater. Derfor er det da heller ikke så mærkeligt, at mange mennesker tyr til en kost med lavt kulhydratindhold (såkaldt low carb), når målet er at tabe sig, og fx. helt undgår at spise grove kornprodukter.

Men kulhydrater er ikke “bare” dårlige! De har en vigtig betydning for kroppen, og i den rigtige form er de både sunde og vigtige. Det hele er altså lidt mere komplekst, end man lige skulle tro.

I denne artikel får du et let overblik over hvad kulhydrater er, og hvordan de hænger sammen med din sundhed og vægt.

Hvad er kulhydrater?

Kulhydrater er sukker, stivelse og fibre, der findes i frugt, korn, grøntsager og mejeriprodukter. De kaldes også for “karbohydrater” – det er fuldstændig det samme. Karbohydrater er kroppens vigtigste energikilde. De giver energi og brændstof til hjernen, nyrerne, hjertemusklerne og centralnervesystemet. De er for eksempel vigtige for fordøjelsen, giver dig en god mæthedsfornemmelse og holder kolesteroltallet i skak.

Men hvis du indtager for store mængder, vil de overskydende mængder blive omdannet til fedt på kroppen.

Lad os dykke ned i de forskellige former:

Komplekse kulhydrater

Hvis du studerer komplekse kulhydrater i et mikroskop, vil du se, at de består af lange kæder af glukose. De er bundet sammen af ​​en bindingstype kaldet alfa 1-4.

Komplekse eller sammensatte karbohydrater (polysaccharider) findes i fuldkornsbrød, brune ris og bønner. Denne type er ikke forarbejdet, men indeholder naturlige fibre. De er altså anderledes end det vi kalder simple eller forarbejdede karbohydrater, som ikke har de naturlige fibre, du finder i fuldkorn.

Kulhydrater findes især i planter. Planternes skeletter understøttes af fibre. På den måde fungerer planterne også som lagre for energi, i form af stivelse eller sukkerarter.

Læs også: Low Carb for nybegyndere: Den ultimative guide

Komplekse kulhydrater har tre eller flere sukkerarter, og vi kalder dem gerne for stivelsesholdige fødevarer: bønner, ærter, linser, gulerødder, kartofler og fuldkornsbrød er alle gode eksempler på komplekse kulhydrater.

Hurtige kulhydrater

Det er den kemiske struktur der gør, at komplekse karbohydrater adskiller sig fra de hurtige eller simple. Hvorvidt en karbohydrat er “hurtig”, afhænger af, hvor hurtigt sukkeret optages og fordøjes i kroppen.

Generelt kan man sige, at de hurtige lettere bliver fordøjet og absorberet i kroppen end de komplekse.

Enkle eller hurtige karbohydrater indeholder kun en eller to sukkerarter, for eksempel fruktose (som du finder i frugt) og galaktose (som du finder i mejeriprodukter). Disse kaldes for monosaccharider. Disaccharider indeholder på den anden side to sukkerarter. Eksempler på disaccharider er sukrose (bordsukker), laktose (mejeri) og maltose (øl og nogle grøntsager).

Du finder de hurtige kulhydrater i slik, sodavand, hvidt brød og sirup.

Sådanne produkter er ofte kendetegnet ved, at de er forarbejdede, består af raffineret sukker og er uden vitaminer, mineraler eller fibre. Vi kalder dem derfor ofte også “tomme kalorier”, og de fører ofte til vægtøgning.

Energi i en fart

Det, der kendetegner alle karbohydrater, er, at de fungerer som relativt hurtige energikilder.

Men simple karbohydrater giver hurtigere energi end de komplekse, fordi de lettere fordøjes og absorberes af kroppen.

Simple kulhydrater har dog ofte en uhensigtsmæssig effekt på dit blodsukker: det får ofte dit blodsukker til at stige hurtigt, hvorefter det hurtigt dykker igen. Komplekse kulhydrater giver derimod en stabil og vedvarende energi til kroppen, uden store udsving i blodsukkeret.

Vi siger også, at hurtige kulhydrater har et højt glykæmisk indeks (GI). Glykæmisk indeks fortæller noget om, hvor hurtigt kroppen omdanner kulhydrater til mad og glukose.

Hvis du vil holde vægten, kan du derfor vælge komplekse kulhydrater, som dem der findes i fuldkorn og grøntsager, for at holde energien længst muligt.

Rejsen gennem kroppen

Når du spiser mad med kulhydrater, nedbrydes de til mindre sukkerenheder, såsom glukose og fruktose.

Disse sukkerenheder optages i tyndtarmen og bevæger sig derefter ud i blodet og videre til leveren. Det er leveren, der omdanner alt dette sukker til glukose, som føres gennem blodet sammen med insulin: og dermed bliver til energi og brændstof, så vi kan udføre basale aktiviteter og dyrke fysisk aktivitet.

Men hvor kommer vægt ind i billedet?

Jo, hvis kroppen ikke har brug for alt den energi, den får tilført via maden, så vil den begynde at lagre glukose i stedet for at bearbejde den. Kroppen kan lagre op til 2.000 kalorier i leveren og i skeletmuskulaturen i form af glykogen.

Når glykogenlagrene er fulde, bliver de overskydende kulhydrater lagret på kroppen som fedt.

Spiser du derimod kun små mængder kulhydrater, fx. på en Low Carb-diæt, så vil kroppen bruge protein som brændstof i stedet for kulhydrater.

Læs også: Keto-diæt: Din lynguide til fedtforbrænding

En Low Carb-diæt kan dog blive en udfordring, hvis du ønsker stærkere muskler. Protein er nemlig vigtigt netop for at opbygge muskler. Hvis du ændrer din kost markant sådan så du bruger protein som energikilde i stedet for kulhydrater, kan resultatet desuden blive, at du belaster dine nyrer unødigt. Pas derfor på med at gå i ekstremer, hvis du ønsker at bevare din sundhed. Konsulter din læge eller en sundhedsperson, hvis du er i tvivl.

Fiber og fordøjelse

Fiber er kendt for at være vigtige for fordøjelsen. Men i modsætning til sukker og stivelse absorberes fibre ikke i tyndtarmen og omdannes til glukose.

I stedet begynder fibrene en rejse gennem tyktarmen, hvor de omdannes til brint, kuldioxid og fedtsyrer.

Det anbefales at spise 14 gram fibre for hver 1.000 kalorier. Gode ​​kilder til fiber omfatter hele frugter og bær, grøntsager og kornprodukter.

Sunde kulhydrater og vægt

Måske har du besluttet dig for at tabe dig? Du har hørt om gode og dårlige kulhydrater. Men hvad er hvad?

Vi skelner mellem kulhydrater i fødevarer, der er sunde for dig (fx. grøntsager), og dem, der ikke er så gode (fx. dem du finder i donuts). Således kan vi groft sagt lave en inddeling mellem “gode/sunde” kulhydrater og “dårlige/usunde”.

Kulhydrater, som du finder i let bagværk, sodavand og en masse forarbejdede fødevarer, består af hurtige kulhydrater. Disse tilføjer sjældent nogen særlig ernæringsværdi til kroppen.

Læs også: Hvordan taber man sig hurtigt? 5 effektive slankekure

I den anden ende af skalaen finder vi de komplekse kulhydrater. Dem får du gennem kosten ved at spise fuldkorn, frugt og grøntsager, bønner og bælgfrugter. De giver os mange gode næringsstoffer.

Komplekse kulhydrater bearbejdes langsommere i kroppen end de hurtige. De komplekse betragtes derfor også som langsomme kulhydrater.

Tjekliste: Gode og dårlige kulhydrater

Gode og sunde ​kulhydrater:

• Få kalorier
• Rige på næringsstoffer
• Lavt indhold af mættet fedt
• Meget lidt eller intet kolesterol eller transfedt
• Uden raffineret sukker eller raffineret korn
• Højt og naturligt fiberindhold

Dårlige kulhydrater:

• Masser af kalorier
• Raffineret sukker (hvidt sukker, frugtjuice og honning)
• Lavt næringsindhold
• Lavt fiberindhold
• Nogle gange højt indhold af mættet fedt og transfedt

Ned i vægt med MetaBurn

Udover at vælge de “sunde” kulhydrater, kan du også prøve et kosttilskud som MetaBurn, for at tabe dig hurtigere. MetaBurn indeholder blandt andet krom, som er med til at dæmpe trangen til slik samt opretholde et normalt blodsukkerniveau. MetaBurn indeholder også ekstrakt af grøn te, chili og wakame, som blandt andet bidrager til forbrændingen og hjælper til større vægtkontrol.

Tag en kapsel om dagen, og du vil mærke at du får mindre lyst til sukker og andre hurtige kulhydrater! 

Kilde: https://sml.snl.no/karbohydrater_-_ernæring