Keto-diæten er en effektiv metode til at tabe sig. Opskriften er simpel: Begræns dit indtag af kulhydrater, for at få kroppen over i det, der kaldes ketose. Resten er ingen sag. Og som et ekstra plus, er denne slankekur tilmed ikke særlig dyr at følge. Lad os komme igang!

Kort fortalt handler keto om at begrænse dit kulhydratindtag til et minimum, for at få kroppen til at øge sin fedtforbrænding. I praksis vil det sige maks 20-30 gram kulhydrater hver dag. På en keto-diæt tvinger du din krop til at bruge fedt som energikilde. Det betyder, at du vil forbrænde fedt døgnet rundt! Samtidig vil du sandsynligvis mærke, at du bliver mindre fokuseret på mad og får mindre appetit. 

I denne guide lærer du, hvad keto-diæt er, og hvorfor en såkaldt “ketogen kost” er så effektiv til at forbrænde fedt.

Til slut giver vi dig nogle tips og tricks til at komme hurtigt i gang. 

Lidt om kylhydrater

Men for at forstå, hvad der sker med kroppen ved ketose, vil vi først se på, hvad der sker, når du følger en diæt, hvor kroppen bruger kulhydrater som brændstofkilde.

Så bliver kulhydrater omdannet til glukose, det vi kender som “blodsukker”. Hvor hurtigt denne proces går afhænger blandt andet af:

• Kroppens unikke stofskifte
• Hvor komplekse kulhydrater du spiser
• Hvad du spiser kulhydraterne sammen med

Et normalt blodsukker ligger omkring 5 mmol/l, hvilket svarer til, at 1 tsk sukker cirkulerer i blodet.

Når du spiser et måltid med mange kulhydrater, frigives en mængde glukose til blodet. Kroppen forsøger at fjerne overskydende glukose fra blodbanen. Det gør den ved at bruge noget af glukosen som energi med det samme (for eksempel til hjernen), og gemmer resten som glykogen i muskler og lever til senere brug. 

Men det er begrænset hvor meget ​​glykogen, der kan opbevares her, og dermed bliver overskydende glukose omdannet til fedt.

Muskler og lever kan, alt afhængig af musklernes størrelse, lagre glykogen tilsvarende mellem 1.000-2.000 kcal.

Hvis der er mere glukose i blodet, end der er plads til i lagrene, bliver kroppen nødt til at omdanne glukosen til fedt, og lagre det som sådan.

Når glukosen først er blevet omdannet til fedt, må det også forbrændes som fedt. Det kan ikke omdannes til glukose igen.

Hvad er ketose?

Kroppen går imidlertid over i ketose, når den ikke længere har nok kulhydrater til at forbrænde energi. I stedet begynder kroppen at bruge fedt som brændstof og omdanner fedt til det, der kaldes “ketoner”. Disse ketoner fungerer således som et alternativt brændstof, som kroppen kan bruge, i stedet for glukose.

Altså er ketose en metabolisk tilstand, som du kan opnå ved at reducere kulhydratindtaget til et minimum. Du begrænser dermed kroppens tilførsel af glukose, som er den vigtigste energikilde for cellerne.

I praksis betyder det, at du spiser maks 20-50 gram kulhydrater om dagen. Samtidig modererer du mængden af ​​protein, fordi protein ligesom kulhydrater kan omdannes til glukose, hvis du spiser store mængder. Det kan gøre det svært at komme i ketose.

Du kan måle mængden af ​​ketoner i din krop ved hjælp af blod-, urin- og pustetest. Men du kan normalt mærke om kroppen er i ketose ved hjælp af en række symptomer såsom øget tørst, hyppig vandladning og nedsat appetit.

Keto-diæt vs. low carb-diæt

En keto-diæt er egentlig bare en ekstrem form for low carb-diæt, hvor man også spiser meget få kulhydrater. Men på keto er mængden af ​​kulhydrater bare endnu mindre.

Læs også: Low Carb for nybegyndere: Den ultimative guide

Det lyder måske kompliceret, men det er egentlig meget simpelt, når man først har knækket koden for, hvordan man fordeler kulhydrater, fedt og proteiner hver dag.

Tænk så lidt som muligt på “keto-opskrifter” og mere i “ren mad”. Det kunne være en kotelet, dampet broccoli og et par skiver kryddersmør. Meget enkelt, samtidig med at kosten byder på meget smag og opleves meget mættende.

Forskning om keto-diæt

Forskning viser, at en ketogen diæt kan være mere effektiv til at tabe sig end en slankekur med lavt fedtindhold.

En gennemgang af 13 undersøgelser viste, at personer, der fulgte en keto-diæt, i gennemsnit tabte 0,9 kilo mere end gruppen, der fulgte en fedtfattig diæt. En anden undersøgelse med 34 ældre voksne viste, at deltagere, der gik på en keto-diæt, tabte næsten fem gange så meget kropsfedt som dem, der fulgte en fedtfattig diæt.

Fordelen er altså, at du taber dig uden at skulle tælle kalorier. En positiv sundhedsfordel udover at forbrænde fedt er, at en øget mængde af ketoner i din krop kan føre til lavere blodsukkerniveauer og forbedret insulinfølsomhed.

Det gør keto-diæten særlig gavnlig for personer, der lider af diabetes. I en undersøgelse af 349 personer med type 2-diabetes så man eksempelvis, at deltagerne i gennemsnit tabte 11,9 kilo over en periode på to år.

Eksempler på Keto-madvarer

Men hvordan undgår man at få for mange kulhydrater og derved komme ud af ketose?

Det nemmeste er at fokusere på, hvad du godt må spise, samtidig med at du hjælper din krop med at forbrænde fedt. Du vil opdage, at du sagtens kan forkæle dig selv med en masse velsmagende mad, selvom du følger en keto-kostplan. 

Listen nedenfor er et eksempel på fødevarer, der har et højt indhold af fedt og sunde proteiner og derfor er velegnede i en keto-madplan.

• Fed fisk: Laks, ørred, tun og makrel
• Kød: Kylling, kalkun, oksekød, skinke, etc.
• Æg: Æg er en god kilde til protein
• Ost: Uforarbejdede oste som cheddar, manchego og mozzarella
• Smør og fløde: Gode kilder til at få en masse fedt
• Nødder og frø: Mandler, valnødder, græskarkerner, hørfrø, chiafrø, etc.
• Avocado: Spis den hel eller lav en lækker guacamole
• Sunde olier: Ekstra jomfru olivenolie, avocadoolie, etc.
• Overjords-grøntsager: Fx. grønne grøntsager (rucola, spinat, etc.), tomater, løg og peberfrugter
• Krydderier: Salt, peber, krydderurter og krydderier

Tricket er altså at spise ren og uforarbejdet mad.

Du skal dog huske på, at hvis dit mål er at tabe dig, må du sørge for at komme i kalorieunderskud. Det betyder, at du ikke kan spise ubegrænsede mængder af fedtrig mad og samtidig tro, at vægten vil falde. 

For eksempel vil det at spise 2.000 kalorier hver dag betyde omkring 165 gram fedt, 40 gram kulhydrater og 75 gram protein. Det betyder, at du får 70-80% fedt, 5-10% kulhydrater og 10-20% proteiner.

Det samlede antal kalorier, du spiser, kan altså ikke overstige dit daglige kalorieforbrug.

Essensen er, at den primære kilde til brændstof skal komme fra fedt.

Sådan lykkes du med en keto-diæt

Fordelen ved en keto-diæt er først og fremmest, at din krop forbrænder fedt døgnet rundt, når du er i ketose. 

Som nybegynder kan det være udfordrende at komme ind i denne metaboliske tilstand. Det sker ofte fordi du kommer til at indtage flere kulhydrater, end kroppen har brug for for at gå i ketose.

Her er nogle tips og tricks til at holde antallet af gram kulhydrater på et minimumsniveau.

• Til at begynde med kan det være godt at læse næringsdeklarationer på dine madvarer for at holde styr på gram fedt, kulhydrater og proteiner.
• Spis mad med højst 5 gram kulhydrater pr. 100 gram.
• Planlæg dine måltider på forhånd. Køb gerne mad til en hel uge, og lav gerne ekstra aftensmad, som du kan nyde til frokost dagen efter.
• Invester i en god kogebog eller følg madblogs, der tilbyder keto-venlige opskrifter.
• Der er også firmaer, der leverer keto-venlig mad hjem til dig. Det koster dog lidt ekstra.
• Forkæl dig selv med noget ekstra godt fra tid til anden. Der findes sunde keto-snacks!
• Lad ikke det at spise ude stoppe dig. Oftest vil restauranten kunne tilpasse din mad og gøre den mere keto-venlig. Bed for eksempel om ekstra bacon i stedet for brød til omeletten.

Passer en keto-diæt til mig?

Keto er ikke nødvendigvis for alle. Denne slankekur kræver, at du skal udelukke noget fra kosten, da det er en forudsætning for at komme i ketose. 

Det kan også være en god idé at få vejledning fra din læge, før du går i gang med en streng keto-diæt. For eksempel er det en god idé at få målt mængden af ​​LDL-kolesterol i dit blod, inden du påbegynder en fedtrig diæt som denne.

Hvis du kommer helskindet igennem sundhedstjekket, kan keto give dig en række fordele:

• Optimeret fedtforbrænding: Du optimerer fedtforbrændingen og får din krop til at bruge fedt som sit primære brændstof, så den forbrænder fedt døgnet rundt.
• Minimalt muskeltab: Mange oplever at tabe muskelmasse under vægttab. Men kombinerer du keto-kuren med nok protein og regelmæssig styrketræning, kan det lykkes dig at tabe fedt – uden at tabe muskler.
• Stabilt blodsukker: Keto-diæt er gavnligt til at balancere blodsukkeret, da du får meget få af de kulhydrater, der hæver blodsukkeret.
• Nedsat appetit: De fleste vil opleve, at de er mindre sultne på en keto-diæt, og for nogle forsvinder appetitten helt. Det gør denne form for slankekur mere behagelig og lettere at følge i perioder med kalorieunderskud.
• Mere stabil energi: Da kroppen går over til at bruge fedt som energikilde, vil den få adgang til at hente energi fra kroppens lagrede energireserver, nemlig fedtdepoterne. Det betyder, at du ikke skal bekymre dig om lavt blodsukker eller at energien fordufter om eftermiddagen og hvis der er gået lang tid mellem måltiderne.

Læs også: Fantastisk guide til styrketræning: Sådan kommer du i gang!

Kickstart forbrændingen med MetaBurn

En udfordring, når du gerne vil tabe dig, er sukkertrangen, der ofte melder sig i starten. MetaBurn er et kosttilskud, der indeholder 100 μg krom, som kan være med til at opretholde et normalt blodsukker, hvilket kan have betydning for trangen til slik. MetaBurn indeholder desuden 350 mg camellia sinesis, som kan hjælpe med vægtkontrol, stofskifte og reducere appetitten, foruden 50 mg chili og 200 mg wakame-ekstrakt. Wakame kan hjælpe med at påvirke fedtstofskiftet og kan også hjælpe med at reducere appetitten. Derudover bidrager vitamin B3, B6 og B9 til et normalt energistofskifte.

MetaBurn gør det med andre ord nemmere at nå dit vægtmål – uanset om du er i ketose eller ej.

Kilde:
KETO: Optimer din fettforbrenning og gå ned i vekt av Jane Faerber