Masser af fedt og næsten ingen kulhydrater. Det er opskriften på at gå ned i vægt, hvis man spørger fortalerne for LCHF. Men hvad er det, der er så særligt ved netop denne type slankekur? Hvor meget kan man tabe sig på en LCHF-kur? Og er det egentlig sundt? 

I denne artikel svarer vi på alle de mest almindelige spørgsmål om diæten, hvor man bliver slank med fedt!

Hvad er LCHF-kuren?

LCHF er en populær slankekur, hvor du skruer op for fedtet, ned for kulhydraterne og spiser en almindelig mængde protein. Bogstaverne er en forkortelse for Low Carb High Fat – som altså netop betyder ‘Få Kulhydrater Meget Fedt’.

Kuren ligger tæt op ad keto-diæten, som du måske allerede kender.

Hele idéen er, at når du kun spiser og drikker en ganske lille mængde kulhydrater hver dag, så vil kroppen efter noget tid begynde at omdanne det oplagrede fedt på kroppen til energi. Derfor vil du langsomt begynde at tabe dig. 

Målet er altså at få din krop til at gå over i ren fedtforbrænding! 

En anden stor fordel er, at mange føler sig mætte i længere tid og får et mere stabilt blodsukker med LCHF.

Personer, som lever Low Carb High Fat, fortæller bl.a. om disse positive effekter:

• Bedre regulering af appetitten
• Stabilt blodsukker og mindre sukkertrang
• Mere energi
• Bedre søvn
• Mere mæthed
• Mindre oppustethed, fladere mad
• Vægttab
• Stabilisering af vægten

Der findes forskellige former for LCHF-kur, både de helt strikse versioner, og nogle mere moderate, hvor du lettere kan leve et ‘almindeligt’ liv med sociale aktiviteter og sammenkomster.

I denne artikel dykker vi ned i den mest almindelige form. Men vi anbefaler dig altid at lytte til din egen krop og finde din egen vej. LCHF er en fleksibel livsstil, som du kan tilpasse, så den passer til dig.

Hvor stort vægttab kan jeg opnå med LCHF?

Typisk vil du opleve et stort vægttab i starten af en LCHF-kur. De første par uger kan man opleve at tabe sig op til flere kilo. Det skyldes dog primært, at kroppen til at begynde med skaffer sig af med kulhydratdepoter, som binder en del vand.

Herefter vil man typisk tabe omkring et halvt kilo om ugen. 

Hvor hurtigt du taber dig, afhænger dog af en hel række individuelle faktorer, herunder genetik. Så lad være at sammenligne dig med andre. 

Hvis du gerne vil tabe dig, gælder det samme princip på denne slankekur som på alle andre slankekure: 

Du skal holde dig i kalorieunderskud – og du skal være tålmodig!

Prøv også: Kalorieberegner: Hvor mange kalorier skal man have om dagen?

Det særlige ved Low Carb High Fat er, at du ikke går rundt og føler dig sulten hele tiden, selvom du indtager færre kalorier, end du plejer. 

På LCHF spiser du nemlig store mængder af grove grøntsager, fisk og kød, og det kan man spise meget af, uden at spise for meget. Desuden fjerner du kalorierige fødevarer som kage, slik, sodavand, pizza og pasta fra din kost. Det er typisk de fødevarer, vi kommer til at ‘overspise’ af.

Gode råd til at komme i gang med LCHF:

1. Start stille ud. Gå stille frem, og start fx. blot ud med at fjerne brød fra din kost. Så kan du langsomt tage flere skridt, når du er klar.
2. Mærk efter, hvad din krop har brug for – og reagér på det, du mærker. Du kender din krop bedst.
3. Find en makker, du kan sparre med, så du ikke er alene. Måske kan I endda være sammen om at foretage livsstilændringer.

Hvad må jeg spise på LCHF?

Når du kaster dig ud i en LCHF-kur, skal din kost indeholde større mængder fedt (af god kvalitet!) og langt færre kulhydrater end i en traditionel dansk kost. Det kræver naturligvis lidt omstilling og ændringer af dine kostvaner, men det behøver ikke nødvendigvis være super svært.

Din mad skal primært bestå af hele og ubearbejdede fødevarer. Det betyder, at du skruer op for naturlige fødevarer i form af fisk, grove ovenjordsgrøntsager, æg, (lyst) kød og naturligt fedt, samt en moderat mængde bær og nødder. 

Gode fødevarer på en LCHF-kur

• Grove grøntsager (helst af den type, der vokser over jorden): Kål, blomkål, broccoli, spinat, asparges, avocado, squash, aubergine, fx.
• Kød (alle slags, men primært fisk, kylling og skalddyr): Gå efter kvalitet, meget gerne økologisk. Skru særligt op for fede fisk som makrel, sild, hellefisk og laks. Du kan tilbeberede, som du vil, fx. ved dampning, stegning, bagning eller på grill. Men undgå at panere, som man gør med en klassisk fiskefilet. Det bidrager nemlig med ekstra kulhydrater.
• Æg
• Fede mejeriprodukter: Rigtig smør, ost, græsk yoghurt og fløde. Undgå fedtfattige mejeriprodukter, når du følger LCHF-principperne.
• Olier og fedtstoffer af god kvalitet: Brug olier i madlavning og over salater. Gå efter de sunde, koldpressede olier: Fx. kokosolie, olivenolie, avocadoolie og hampefrøolie. Vær opmærksom på, at mange olier ikke tåler opvarmning! Kokosolie og olivenolie er gode til madlavning.
• Nødder, kerner og frø: Nødder er en fremragende LCHF-snack. De er fulde af sundt fedt, og så er de nemme at have med på farten.

Forkæl dig selv med disse

• Mørk chokolade (min. 70% kakaoindhold)
• Frugt, fx. jordbær dyppet i mørk chokolade, eller kirsebær
• Tør vin, champagne, ren spiritus og drinks uden sukker

Undgå eller begræns disse fødevarer

Til gengæld er der en række fødevarer, du skal undgå: nemlig sukkerholdige og stivelsesholdige fødevarer. Det er for eksempel brød, pasta, ris, kartofler og sukker i alle former.

Disse fødevarer er ikke LCHF:

• Kornprodukter: Ris, pasta, havregryn, morgenmadsprodukter og brød (med mindre du laver det i LCHF-version).
• Sukker: Kage, slik, sodavand, etc.
• Øl: Det er ligesom ‘flydende brød’, og hører derfor ikke hjemme på denne diæt.
• Fedtstoffer af dårlig kvalitet: Spis kun naturlige fedtstoffer og olier af god kvalitet. Undgå margarine, transfedt og olier med et højt indhold af Omega 6 (fx. solsikkeolie, majsolie og vindruekerneolie).
• Tilsætningsstoffer og kunstige sødemidler: Gå uden om light-produkter og fødevarer med kunstige tilsætninger. Optimalt set bør du spise fødevarer i deres rene form. 
• Frugt i store mængder: Der findes masser af sunde næringsstoffer i frugt, men de indeholder også rigtig mange kulhydrater. Derfor bør du begrænse dit indtag af frugt og for eksempel kun spise frugt engang imellem, som en sød dessert.
• Kartofler

Må jeg spise fuldkornsprodukter?

På LCHF bør du så vidt muligt holde dig fra alle kornprodukter, også fuldkornsprodukter som  fuldkornspasta og fuldkornsris, selvom disse generelt har en række gode sundhedsegenskaber. 

Kornprodukter har nemlig et højt indhold af kulhydrater, og det gør det svært at få kroppen omvendt til ren fedtforbrænding, som jo netop er et at målene med LCHF og andre lavkulhydrat-kure.

Ifølge nogle LCHF’ere må man dog gerne spise små mængder af fx. fuldkornspasta og fuldkornsris, for ikke at komme til at mangle kostfibre i kosten.

Læs også: Low Carb for nybegyndere: Den ultimative guide

Vær kreativ: Pizza kan sagtens være LCHF

Low Carb High Fat er en speciel diæt, som kræver, at du tilvælger nye ting, og samtidig fravælger andre.

Men selvom du spiser Low Carb High Fat, kan du sagtens holde fast i mange af dine yndlingsretter. Det kræver bare, at du tænker kreativt og justerer lidt på opskriften.

Elsker du for eksempel spaghetti? Så kan du lave “spaghettistrimler” ud af squash med en spiralizer. 

Klassiske favoritter som lasagne og pizza kan du også lave i LCHF-version: I stedet for lasagneplader kan du bruge stegt aubergine i skiver, eller hvidkålsblade. Og pizza’en bliver Low Carb High Fat, når du dropper dejen og i stedet bager en blomkålsbund.

Er LCHF sundt?

LCHF er ikke nødvendigvis en sund kost. Men den kan have en positiv effekt på sundheden, ganske enkelt fordi denne type slankekur har hjulpet mange til at komme i gang med et vægttab.

Lavkulhydratkost har i flere studier vist sig at være mere effektivt til vægttab end det at spise fedtfattigt eller tælle kalorier – blandt andet fordi du på LCHF ikke går rundt og er sulten hele tiden. Ifølge fortalerne for LCHF hjælper det store fedtindtag, i kombination med moderate mængder protein, til at du holder dig mæt i mange timer ad gangen. 

Læs også: Kulhydrater: Hvad er det – og hvordan påvirker de vægten?

LCHF kritik

Der er ikke lavet nok dybdegående undersøgelser af LCHF til at afgøre langtidseffekten af denne diæt. 

Nogle eksperter mener, at det kan være skadeligt at indtage mættet fedt i store mængder. Ifølge de officielle sundhedsmyndigheder bør max. 10% af din energi komme fra mættet fedt.

Spiser du LCHF, kan du derfor gå efter de såkaldte ‘sunde fedtstoffer’. Sunde fedtstoffer har en lang række positive sundhedseffekter: blandt andet sænker det kolesterol og modvirker åreforkalkning samt blodpropper. 

De sunde fedtstoffer finder du primært i grøntsager og fisk, fx. avocado, makrel, laks, frø, nødder, mandler, kerner og sunde olier.

Nogle eksperter forholder sig også kritisk til påstanden om, at man kan skrue op for sin fedtforbrænding netop ved at spise større mængder fedt. 

Er LCHF det rigtige for mig? 

I sidste ende er det vigtigste at vide: Mærk efter! 

Det er din krop, og præcis hvor meget kulhydrat og fedt, du skal spise, kan kun du selv mærke. Føler du dig mæt imellem måltiderne? Har du energi nok i løbet af dagen? Føler du dig rolig og tilpas i kroppen, og har du mindre cravings efter sukker og hurtige kulhydrater? 

I så fald er du på rette vej.

Populært kosttilskud til vægtkontrol

Er du klar til at starte din vægttabsrejse? Så kan Metaburn hjælpe dig godt på vej, ved at øge forbrændingen, reducere appetitten og dæmpe sukkertrangen.

Metaburn er blevet et bedstsælgende kosttilskud til vægtkontrol, blandt andet fordi det indeholder krom – som kan opretholde et normalt blodsukkerniveau. Metaburn forsyner også kroppen med 350 mg camellia sinesis, som kan bidrage til vægtkontrol, forbrænding og til at reducere appetitten, samt 50 mg chili og 200 mg wakame-ekstrakt. Wakame kan bidrage til at påvirke fedtstofskiftet og reducere appetitten.

Et stabilt blodsukkerniveau kan gøre det nemmere for dig at kontrollere sukkertrangen og appetitten. Prøv det allerede nu.