Det kan være svært at skelne skidt fra kanel, når det kommer til slanke-tips. Men heldigvis findes der nogle gode råd, som faktisk er forankret i forskning. Her er guiden til dig, der drømmer om et succesfuldt og sundt vægttab – én gang for alle!
Hvor mange gange har du forsøgt at tabe dig?
Eftersom du sidder og læser netop denne artikel, er der en stor chance for, at dine sidste forsøg har været med varierende grader af succes.
Her får du solide, forskningsbaserede tips til at opnå et sundt vægttab – og holde vægten.
Og bedst af alt: med disse veldokumenterede tips kan du gå ned i vægt helt naturligt – det vil sige uden at skulle følge en slankekur eller restriktiv diæt!
Ikke en normal slankekur
Bemærk at de tricks du lærer i guiden her, ikke er en slankekur (som du sikkert har prøvet X antal gange før).
Det vil sige:
- Selvom du i denne artikel får en masse gode råd til tabe dig, er det ikke et quick fix, der på magisk vis gør dig slank natten over. Forvent et gradvist og sundt vægttab. Det vil sige 0,5 til 1 kg om ugen.
- Beslut dig én gang for alle for, at du vil undgå superdiæter, der lover dig et super hurtigt vægttab, hvor kiloene nærmest rasler af. Som regel er det væsketabet, du vil mærke først. Og med hurtige diæter er chancerne store for, at du lige så hurtigt tager på igen.
Læs også: Træt af yoyo-vægt? Sådan undgår du vægtudsving
Find motivationen frem!
Det er meget vigtigt, at du er motiveret, hvis du skal lykkes med dit vægttab (på sigt). Det involverer helst også, at du sætter dig nogle konkrete mål.
Hvorfor vil du tabe dig?
Måske har du set et par stramme jeans, du rigtig gerne vil kunne passe? Eller måske vil du gerne føle dig mere glad og tilpas i din krop?
Skriv gerne dit mål ned. Hæng det på væggen. Visualiser det og se det for dig.
Forskning viser også, at det kan betale sig at dele dit vægtmål med en ven, for at holde motivationen oppe.
Vil du kende hemmeligheden bag vægttab?
Den sikreste måde at tabe sig på, er ved at sørge for, at din krop gå i kalorieunderskud. Det betyder, at du spiser og drikker færre kalorier, end din krop forbruger.
Beregn hvor mange kalorier, din krop har brug for, her!
Du kan gå i kalorieunderskud på to måder:
- Spise færre kalorier
- Træne mere
En kvinde på 30-60 år har i gennemsnit brug for mellem 2.000 og 2.200 kalorier om dagen. For mænd er behovet mellem 2400 og 2600 kalorier.
Ét kilo kropsfedt indeholder 7000 kalorier (kcal). Så hvis du vil tabe dig 0,5 kilo om ugen, skal du reducere dit kalorieindtag med 3500 hver uge.
Hvis du gerne vil tabe det halve kilo ved at træne, skal du forberede dig på at træne med høj intensitet i cirka en time hver dag.
PS: Uanset hvor motiveret du er for at opnå et hurtigt vægttab, bør du ikke spise for lidt. Det anbefales at du som minimum spiser 1200 kalorier om dagen.
10 forskningsbaserede tips til vægttab:
Tip 1: Proteiner
Sørg for at få nok protein. Proteiner er simpelthen kongen, når det kommer til næringsstoffer, der giver vægttab.
Dette skyldes, at din krop forbrænder kalorier, når den fordøjer protein. En proteinrig kost kan således øge dit stofskifte med 80-100 kalorier om dagen.
Ikke mindst har proteiner den egenskab, at det giver dig en god mæthedsfornemmelse og mindsker appetitten. Nogle undersøgelser viser, at deltagerne spiste 400 færre kalorier om dagen med et proteinrigt måltid.
Start gerne dagen med en proteinrig morgenmad. Undersøgelser viser, at dette er en sikker måde at tabe sig på.
Tip 2: Spis hele fødevarer
Det næste tip er ganske enkelt at fokusere på hele og uforarbejdede fødevarer såsom frugt, grøntsager, nødder, æg, mælk, renskåret kød, fisk, bønner, linser osv.
Ikke alene undgår du meget sukker og tilsat fedt, der findes i forarbejdede fødevarer, men hele fødevarer mætter også bedre. Og det er nemmere at holde sig inden for kaloriegrænsen.
Derudover får du mange essentielle næringsstoffer i dig.
Du vil bemærke, at du opnår et vægttab helt naturligt, når du holder dig til hele fødevarer.
Forarbejdet mad, på den anden side, kan faktisk gøre dig afhængig. Det er derfor bedst helt at undgå ultraforarbejdede færdigretter såsom færdigretter, sodavand, energidrikke, kageblandinger, morgenmadsblandinger og snacks.
Tip 3: Søde fristelser
Vidste du, at sukker skaber afhængighed? Sukker har vist sig at øge dopaminniveauet, hvilket påvirker belønnings- og fornøjelsescentret på samme måde som tobak, kokain og morfin (!)
Så er det ikke så underligt, at du skal kæmpe mod sukkertrangen!
Gør derfor alt hvad du kan for at begrænse dit sukkerindtag.
Beregninger fra DTU Fødevareinstituttet viser, at vi danskere indtager enorme mængder slik. I gennemsnit køber vi 6,6 kilo slik om året, og det gør os faktisk til “verdensmestre” i slikindkøb.
De officielle anbefalinger siger, at højst 10 procent af det daglige energiindtag bør komme fra sukker. Ved normal fysisk aktivitet vil 10 energiprocent svare til et indtag af tilsat sukker på 60-70 gram om dagen for mænd og 50-55 gram om dagen for kvinder.
For kvinder svarer det til 1 stykke skærekage, ½ liter sukkerholdige drikkevarer og 1 pose slik á 135 g om ugen, hvis du ikke drikker alkohol.
For mænd svarer det til 3 stykker skærekage, ½ liter sukkerholdige drikkevarer og 1 pose slik á 135 g om ugen, og mindre, når du drikker alkohol.
Tip 4: Vand er slankende
En række videnskabelige undersøgelser viser, at vand kan få kiloene til at løbe af.
Hvis du drikker 0,5 liter vand, kan det øge forbrændingen af kalorier med 24-30 % i en time efterfølgende.
Hvis du drikker vand før måltider, kan du faktisk også reducere dit kalorieindtag. Det gælder især for godt voksne og ældre mennesker.
Det er især effektivt at drikke vand som erstatning for drikkevarer med højt indhold af kalorier og sukker. Hvis du har et højt forbrug af kalorierige drikkevarer, vil du straks mærke det positivt på vægten, hvis du i stedet begynder at drikke vand.
Tip 5: Spis færre kulhydrater
Raffinerede kulhydrater er kornprodukter, der er blevet forarbejdet, så kornet ikke længere er intakt (i modsætning til fuldkornsprodukter). Denne raffinerings- eller formalingsproces fjerner kostfibre, vitaminer og mineraler.
Forsøg derfor at begrænse dit indtag af raffinerede kulhydrater.
Eksempler på sådanne fødevarer er hvidt mel, hvide ris, sodavand, bagværk, snacks, slik og pasta.
Undersøgelser viser, at det er lettere at komme til at overspise af denne type mad.
Tip 6: Periodisk faste
Periodisk faste handler om, at der går en vis periode, hvor du ikke spiser (det vil sige, du faster) mellem hvert måltid.
Der er forskellige måder at faste på. De mest kendte er 5:2-kuren og 16:8-kuren.
Grunden til at dette er en effektiv måde at tabe sig på er, at du samlet set indtaget færre kalorier pr. dag. Men uden at du skal spise færre kalorier til dine måltider.
I tillæg til at give vægttab kan periodisk faste have en række sundhedsmæssige fordele.
Tip 7: Brug en mindre tallerken
En anden forskningsbaseret måde at opnå vægttab på er at placere maden på en mindre tallerken. Så enkelt, men alligevel så effektivt!
Undersøgelser har vist, at en mindre tallerken får dig til at spise mindre, fordi det får portionsstørrelsen til at se anderledes ud.
En stor tallerken vil som regel få dig til at øse mere mad op.
Det sjove er, at en lille tallerken vil give dig følelsen af at have spist mere.
Tip 8: Spis laaaaangsomt
Hvis du sluger maden i en fart, er det nemt at få for mange kalorier, uden at du når at mærke efter, om du er mæt.
Nogle undersøgelser viser, at de, der spiser hurtigt, er mere tilbøjelige til at tage på sammenlignet med dem, der spiser langsomt.
Husk derfor at nyde maden. Tyg langsomt, og tænk på, at du får færre kalorier på den måde!
Tip 9: Et æg eller to
Æg er selve trofæet, når det kommer til fødevarer, der kan forårsage vægttab. De er billige, lavt i kalorier, fulde af protein og høje i næringsstoffer.
Undersøgelser viser, at det at spise æg til morgenmad kan resultere i op til 65 % større vægttab over en periode på 8 uger sammenlignet med hvis du spiste bagels til morgenmad.
Det kan også hjælpe dig med at spise færre kalorier resten af dagen.
Tip 10: Glem ikke at sove!
Nu undrer du dig måske over, hvorfor det sidste tip handler om at sove. Men der er faktisk en sammenhæng, når det kommer til søvn og vægt.
Undersøgelser har vist, at personer, der sover for lidt, har op til 55 % større chance for at udvikle overvægt, sammenlignet med dem, der får nok søvn.
En af grundene til dette er, at mangel på søvn forstyrrer de naturlige appetithormoner, hvilket fører til dårligere appetitregulering.
Bonustip!
Hvis du følger rådene ovenfor, øger du chancen for et succesfuldt vægttab på sigt.
Men husk, at du ikke bør tabe dig for hurtigt. Du bør ikke reducere din vægt med mere end 0,5 til 1 kilo om ugen.
Et kosttilskud som Metaburn kan give en hjælpende hånd, når du ønsker at tabe dig.
Metaburn er Nordens mest populære kosttilskud til vægtkontrol.
Det indeholder en unik sammensætning af aktive ingredienser af høj kvalitet, bl.a. 350 mg camellia sinensis, som kan bidrage til at mindske appetitten, samt 50 mg chili og 200 mg wakame-ekstrakt. Wakame kan bidrage til at påvirke fedtstofskiftet og reducere appetitten. MetaBurn indeholder desuden krom, som kan bidrage til at opretholde normale blodsukkerniveauer, hvilket kan påvirke sukkertrangen.
Mærk effekten på egen krop – udfyld formularen her!
Hvad sker der, når du bestiller?
I dag
Bestil nemt og prøv i 60 dage til halv pris.
5-7 dage
Hurtig levering. Fri fragt. Diskret forsendelse.
30 dage
Giv besked inden for 30 dage, hvis du ikke ønsker en ny forsendelse.
60 dage
Du modtager en ny forsendelse med 4 måneders forbrug til 174,- pr. måned (i alt 696,-).
HVAD SKER DER, NÅR DU BESTILLER?
I dag
Bestil nemt og prøv i 60 dage til halv pris.
5-7 dage
Hurtig levering. Fri fragt. Diskret forsendelse.
30 dage
Giv besked inden for 30 dage, hvis du ikke ønsker en ny forsendelse.
60 dage
Du modtager en ny forsendelse med 4 måneders forbrug til 174,- pr. måned (i alt 696,-).
Kilder:
